Как быстро заснуть: что мешает человеку крепко спать, методы борьбы с бессонницей


Проблемы со сном возникают у каждого второго городского жителя, причем, чем дольше он живет в мегаполисе, тем они сильнее. Ежедневные стрессы, психоэмоциональные перегрузки, нарушение режима работы и отдыха, работа по сменам или перелеты приводят к бессоннице. Чтобы справляться с этим следует выяснить причину и попытаться либо ее устранить, либо приспособится к ней и научится легко засыпать, не смотря ни на что.

Основные причины, которые мешают погрузиться в сон тогда, когда этого хочется

Нарушение режима сна и бодрствования

Сюда относятся не только частые перелеты, когда день может меняться с ночью и приходиться адаптироваться к новому времени, но и желание отоспаться на выходных, игнорируя будильник. Каждый из нас хотя бы однажды испытывал сложности с засыпанием из-за смещения времени сна. И все знают, что заснуть в воскресенье вовремя с учетом того, что завтра на работу, практически нереально. В итоге, весь понедельник, а порой и все начало недели уходит на «врабатывание».

Для этого даже есть специальный термин – «бессонница выходного дня», «синдром понедельника» или «социальный джет лаг». К группе нарушения режима стоит отнести и неправильное планирование своей активности: спорта, работы, отдыха, питания. Как ни странно, то же относится и к детям, которые копируют своих родителей. Поэтому, если ломаете голову, что сделать, чтобы дети быстро засыпали – начните с себя.

Вредные привычки

Курение, алкоголь, не говоря уже о наркотических средствах. К слову сказать, зависимость от снотворных тоже вносит свой вклад в бессонницу.

Нарушение гигиены спальни

Гигиена спальни – это подушка, матрас, одеяло, освещение и климат в спальне. Этот фактор часто игнорируется, несмотря на то, что во сне мы проводим треть жизни. Чтобы выбрать автомобиль, в котором человек проводит лишь пару часов до работы, уходит от целого дня до месяца. А на покупку подушки? Лучше спать на ортопедическом матрасе и ортопедической подушке.

Влияние стресса

Весьма распространенная проблема, особенно для «белых» воротничков, да и для любого жителя большого города. По статистике стресс вызывает проблемы с засыпанием в 50% случаев всех бессонниц. Как правило, это проявление тревоги или тревожно-депрессивного состояния после сильного потрясения или длительного неразрешимого внутреннего конфликта, когда навязчивые мысли о проблемах в жизни начинают одолевать именно, когда Вы ложитесь спать. Сначала время засыпания увеличивается на 15 минут, потом на 30 минут, а там уже и до утра не далеко. Это не происходит внезапно, накапливается постепенно, в итоге приводя к сонливости днем, трудностям на работе и даже дорожно-транспортным происшествиям.

Заболевания
  • Чаще всего засыпанию мешает боль, которая острее ощущается вечером, когда все остальные раздражители отсутствуют.
  • Другой проблемой может стать синдром беспокойных ног, при котором в ногах или руках возникают неприятные ощущения от боли до судорог, мурашек, которые заставляют искать удобное положение или двигаться. Порой в непрерывном движении проходит весь вечер и заснуть удается только за полночь. Бывает и такое, что движения сохраняются и ночью, лишая сна окончательно. Человек может не отдавать себе в этом отчета, но на утро простыни и пододеяльник беспорядочно скручены, иногда даже рвутся. Это связано с изменениями передачи импульсов по нервам, которое бывает и наследственным.

Методы быстрого засыпания

Главный принцип хорошего сна – это регулярность и здоровый образ жизни. Задача сомнолога – не назначить снотворное, а научить пациента засыпать без таблеток. Человек может справиться с этим самостоятельно, а помощь врача нужна, если желаемый результат не будет достигнут в течение 1 месяца. Чтобы понять как бороться с бессонницей, прислушайтесь к себе и подумайте, что может мешать именно вам. Если причина не очевидна, то выявить ее поможет сомнолог.

Планирование режима сна и бодрствования

Возьмите за правило ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Помните, что наши внутренние часы способны адаптироваться к изменениям и после двух ночей, проведенных перед компьютером, организм живет уже по другому графику, поэтому на следующий день возникает бессонница и заснуть как раньше уже будет сложнее.

Чтобы быстро заснуть ночью, нужно делать это вовремя. На каждый час смещения времени сна требуются одни сутки адаптации. Поэтому ложась на 4 часа позже будьте готовы, что на восстановление режима уйдет 4 дня.

Конечно, сказать проще, чем сделать. Что нужно, чтобы можно было применить этот совет?

  • Во-первых, знать, сколько времени нужно для сна именно вам

Критерий достаточного сна –  не хочется спать после того, как встали, то есть вы выспались. Исходя из этого планируйте время засыпания исходя из своей индивидуальной нормы. Она может быть у каждого своя — 12 часов или 4 часа, и заставлять себя засыпать в то время, которое Вам навязывают, нет смысла.

  • Во-вторых, нужно понимать, что если соблюсти режим нет никакой возможности, то лучше пожертвовать временем засыпания, чем утренним подъемом.

И нет ничего страшного, если одну ночь вы чуть-чуть недоспите. Один день продержаться можно, а к вечеру накопится сонливость, которая позволит заснуть без каких-либо дополнительных усилий. Сложнее всего соблюдать данный принцип совам, у которых потребность во сне больше и они испытывают постоянный дефицит сна во время рабочей недели. «Отсыпание» на выходных – это выход для них хоть как-то выспаться, но уже на следующий день они готовы засиживаться до утра, не думая, что в понедельник вставать на работу. К сожалению, совы вынуждены постоянно соблюдать строгий режим сна.

Дневной сон

Дневной сон 10-15 минут пойдут только в плюс, улучшает память, позволит переключиться. А вот более длительное время может помешать легко уснуть вечером. Поэтому, если бывают проблемы с засыпанием, то днем лучше не спать, а копить сонливость до вечера.

Работа по сменам

Отдельный случай – сменные работники, их режим сна и бодрствования прерывается вечерними или ночными сменами. И чтобы жить нормальной жизнью своей семьи им необходимо поспать днем после работы. Здесь важно обеспечить условия для сна и помочь организму выработать мелатонин, гормон сна.

  • с этой целью в конце рабочей смены можно уменьшить освещение
  • не наедаться, а придя с работы, устроиться поудобнее, чтобы ни свет, ни шум, ни домашние животные, не отвлекали от сна
  • беруши и маска на глаза будут не лишними

Для выработки собственного мелатонина рекомендуют принимать мелатонин в таблетках (Мелаксен, Циркадин 21 табл. 550-600 руб.) который быстро разрушается и выводится из организма, давая толчок процессам сна. Чтобы восстановить силы достаточно 1-2 часов дневного сна, вечером также можно принять мелатонин и заснуть уже в нормальном графике.

Новый продукт, разработанный в Стэндфордском университете — спрей с мелатонином. Человеку для сна достаточно 0,03 мг. мелатонина, а в большинстве современных таблеткок его в сотни раз больше. Работает спрей намного мягче таблеток, поскольку распыление происходит на кожу, организм усваивает его постепенно в течение ночи и дозы намного ниже таблетированных.

Смена поясов, перелеты

Что делать, чтобы легко заснуть после перелета? Все зависит от того, в какую сторону Вы летели.

  • На запад — если прилет был утром, то первые сутки становятся длиннее, поэтому нужно лишь дотянуть до вечера, сонливость возьмет свое.
  • На восток — это уже сложнее, поэтому может пригодится мелатонин. Принимайте его за 30-40 минут до желаемого времени сна 3-5 дней после прибытия, и ваши внутренние часы подстроятся к нужному времени.
  • Засыпанию также очень хорошо помогает солнечный свет, то есть пребывание на улице утром, а вечером одевать солнечные очки, чтобы ускорить адаптацию. То же касается и физических тренировок – их лучше перенести на утро.
Физические нагрузки

В обычной жизни физические нагрузки являются одним из самых эффективных средств для быстрого засыпания. Причем не имеет значения, когда происходят занятия утром или вечером, главное, чтобы тренировка заканчивалась за 2-3 часа до сна и повторялась не реже 3 раз в неделю не менее, чем по 30-40 минут.

Следует отдать предпочтение аэробным нагрузкам умеренной интенсивности, когда пульс держится на уровне субмаксимального по меньшей мере полчаса. Он рассчитывается: 75-85% от максимального пульса (220-возраст).

Виды спорта, которые рекомендуются для улучшения сна:

  • Велосипед, эллипсоид
  • Ходьба, прогулки
  • Бег, скандинавская ходьба
  • Лыжи
  • Плавание
  • Аэробика
Питание

Правило то же – за 2-3 часа не объедаться. При необходимости можно есть салаты, белковую пищу (мясо, рыба, творог, йогурт), бананы или ягоды. В них находятся витамины и минералы, необходимые для хорошего сна: калий, магний, железо и белок. Стоит ограничить прием кофеина после обеда, потому что он активирует нервную систему и больше подходит для раннего утра.

Продукты с кофеином:

  • Кофе
  • Черный чай, зеленый чай
  • Шоколад
  • Энергетические напитки
Деятельность перед сном

Очень важно то, чем занимается человек перед сном, особенно за 2-3 часа до сна. Запишите то, что Вы делаете обычно в это время. После этого исключите следующие занятия:

  • Просмотр телевизора
  • Работа на компьютере
  • Использование гаджетов
  • Использование телефона
  • Просмотр фильмов с эмоциональным содержанием
  • Работа, сложные логические действия (вычисление, стратегическое планирование)

Все эти действия будоражат нервы и приводят к бессоннице. Это связано отчасти с вовлеченностью мозга в процесс, особенно с эмоциональным содержанием, отчасти с воздействие белого или голубого света и мерцанием экрана. В результате снижается уровень мелатонина и сонливость как рукой снимает, оставьте эти занятия на утро.

  • Лучше выбрать творчество, чтение или не тяжелую работу по дому
  • Очень хороши расслабляющие процедуры — массаж, ванны с аромамаслами, контрастный душ
Психологический комфорт в семье

Общение с родными, семьей, детьми, друзьями благотворно сказывается на засыпание. Ученые давно говорят о том, что лучше всего засыпают те, кто любит друг друга, особенно после близости. Это говорит о доверии и принятии. Если ситуация в семье напряженная, постарайтесь избежать конфликтов перед сном. Лучше заключите временное перемирие и оставьте ссоры на следующий день.

Читайте также: техника быстрого засыпания по методу 4-7-8.

Борьба с вредными привычками

Забудьте о курении и алкоголе за 2-3 часа до сна, курение сужает сосуды и препятствует расслаблению. В этом случае нервно выкуренная сигарета не будет снотворным, а лишь приведет к еще одной, а смолы, содержащиеся в сигаретном дыме, повреждают слизистую, приводя к храпу, что становится причиной бессонницы ваших близких.

Алкоголь издавна считается бытовым антидепрессантом и снотворным, поскольку человек расслабляется и лучше засыпает. НО!

  • Во-первых, это касается малых доз алкоголя, позволяющих достигнуть первой стадии опьянения.
  • Во-вторых, алкоголь не сочетается со многими лекарствами и может привести к трагедии.
  • В-третьих, расслабление мышц происходит и в глотке, что приводит к храпу или остановке дыхания во сне, особенно это опасно для полных людей с дневной сонливостью.
  • Сон алкоголика крепок, но краток, алкоголь расслабляет только первые полчаса, затем начинает оказывать токсическое действие на организм, нарушая сон.

Зависимость от снотворных

Всем известно, что снотворные нельзя принимать долго, то есть это средство на один раз, так как велик риск зависимости. Именно по этой причине большая часть таблеток для засыпания продается по специальным рецептам по  7-14 таблеток. Да, снотворные улучшают засыпание, но при этом:

  • нарушается естественная структура сна
  • могут появляться кошмары
  • тяжесть в голове
  • сонливость с утра
  • тошнота
  • и в конце концов, храп и остановки дыхания во сне.

Таким образом, снотворные как средство первой помощи при бессоннице не рассматривается, слишком много рисков нарушить сон окончательно. Они применимы лишь в тяжелых случаях хронической сонливости, длящейся более 1 месяца, когда последствия бессонницы перевешивают побочные явления приема гипнотиков.

Улучшение гигиены спальни

Залог быстрого засыпания – комфортная и безопасная спальня. Принципы подбора всех составляющих спальни схожи:

  • Ничего не должно отвлекать (в том числе шум, свет или запахи)
  • Цвета должны быть спокойные, приглушенные или темные
  • Все материалы, из чего сделаны спальные принадлежности, подушка и матрас должны быть гипоаллергенными, не должно быть шерсти, пуха, перьев, латекса
  • Все должно быть удобным и не вызывать дискомфорта
  • Пробуйте то, что выбираете (на ощупь, на ощущения, на удобство)

На основании этих правил легко подобрать подушку, матрас, одеяло, постельное белье. Не забывайте проветривать спальню, поддерживать влажность не менее 50%. Купите воздухоочиститель и увлажнитель воздуха.

Устранение влияния стресса

Когда стресс вызывает бессонницу, важно отнестись к этому спокойно.

  • Постарайтесь решить проблему до вечера
  • Перенесите все тревоги на «час переживаний» и отвести для него самое неудобное время – во время дороги на работу, после обеда или с утра, когда ничего полезного сделать не получается
  • Не бойтесь не заснуть
  • Отлично помогают энергетические методики, настраивающие на позитив — это проговаривание аффирмаций, настроев (к примеру, «все идет так, как должно быть», «у меня все получится, я успешный и счастливый человек», «я не могу изменить обстоятельства, но это даст мне что-то бОльшее, именно то, что мне нужно»). Находите позитив во всем, что вас окружает, не расстраивайтесь по мелочам, ничто в жизни не стоит того, чтобы вы растрачивали свою энергетическую силу и здоровье.

Иногда причиной бессонницы может быть сильное желание скорее уснуть (перед важным событием в жизни или впрок, ожидая недосып впереди). Нужно успокоится, «если у меня не получается заснуть сразу, это рано или поздно все равно случится и в этом нет ничего страшного». Если не спится – не нужно лежать в кровати, лучше сделать что-нибудь полезное.

В тяжелых ситуациях, когда справиться самостоятельно не получается, засыпание улучшают с помощью психотерапии, ксенонотерапии или лекарств. При этом выбор падает не на снотворные, а на противотревожные препараты, растительные успокоительные средства или антидепрессанты, поскольку они вызывают сонливость.

Лечение и профилактика заболеваний, мешающих засыпанию

Двигательные расстройства, такие как синдром беспокойных ног, легко предупредить на ранней стадии:

  • Перед сном сделать массаж ног и рук или прогуляться, заняться спортом, чтобы дать небольшую нагрузку на мышцы до появления неприятных ощущений, мешающих заснуть
  • Сделать контрастные ванночки, которые уменьшат или предупредят дискомфорт
  • Ограничить кофеин и алкоголь в любом виде

Если этого недостаточно, посоветуйтесь с врачом, чтобы выбрать препарат для лечения беспокойных ног. Если он будет подобран правильно, дополнительных препаратов для засыпания не понадобится.

Таким образом, чтобы легко засыпать нужно знать причину, которая мешает сделать это сразу, и попытаться справиться с ней. Если спустя месяц результат Вас не устроит, обратитесь к врачу-сомнологу за поддержкой.

Спите крепко и с удовольствием!

Царева Елена Вячеславовна

Врач-сомнолог

Центра медицины сна «Унисон»

8(495) 212-09-03

 

Гигиена спальни, советы врача-сомнолога Царевой Е.В.

 

10 комментариев

  1. Добрый день,
    я засыпаю легко в 10-11 вечера.
    Но часто просыпаюсь в 3-5 утра, схожу в туалет и потом 1-2 часа не могу заснуть.
    Потом просыпаюсь в 7 утра и совсем не могу заснуть.
    В обед у меня есть время, я чувствую себя невыспавшимся, но заснуть не могу. Я расслабляюсь так, как будто тело спит. через полчаса или через час затекают руки или ноги. Но сознание не отключается, в итоге недосып сохраняется. Помогите, пожалуйста, научиться :
    1) засыпать, отключаться днем;
    2) если ночью проснулся, то снова сразу или быстро заснуть.
    С уважением, Роман
    PS: Регулярно принимаю витамины, кальций-магний. Употребляю продукты, содержащие триптофан.

  2. Здравствуйте!
    В последнее время я стала просыпаться по ночам каждый час-полтора, ходить в туалет. Раньше такого не было, просыпалась в крайнем случае 2 раза за ночь, при чем спала хорошо. по 8-10 часов.
    сейчас же спать больше 6-ти часов вообще не получается, и за эти 6 часов минимум 5 пробуждений!! Я уже измучилась, если честно. Врачи ничего конкретного не говорят. Анализы мочи и узи мочевого пузыря и почек в норме.
    с чем это может быть связано?

  3. Очень тяжело засыпаю и практически не могу спать из-за стрессов. На ночь тогда выпиваю теплый чай с ложкой меда, 3-4 штуки валерьянки, побольше свежего воздуха.Я даже зимой окошко не закрываю.Такой вот способ хорошо мне помогает заснуть

  4. Я где-то прочла в инете, чтобы быстро заснуть, в течение минуты. И вы знаете, помогает, как не странно. Лежа в постели вдох через нос: на 1-2-3-4; задержать дыхание на 1-2-3-4-5-6-7; выдох через рот на 1-2-3-4-5-6-7-8. Вобщем засыпание: 4;7;8. Попробуйте, может быть поможет и вам.

  5. Нина Вы совершенно правы. Всё дело в том что задержка дыхания вызывает недостаток кислорода в организме и мозге и мозг даёт команд
    расширить все сосуды чтобы увеличить приток крови к мозгу .снабжение кислородом усиливается и Вы засыпаете. Я иногда задерживал дыхание до 3 минут (приблизительно) .

  6. Кто его знает…может все таки что заложено при рождении???У меня у мужа развод был с первой женой мама не горюй…не то что сон потерять..ум отключился бы от того как она его кинула…стресс постоянный на работе…затем потеря матери…отца…до сих пор его жизнь трясет как грушу…А спит как убитый…Ровно в 10 часов вечера…голову на подушку и его нет….А у меня все вроде хорошо…а сон практически отсутствует…измучилась вся…Проанализировала я все и сделала такой вывод…все от того как человек воспринимает происходящее с ним…Супруг мой не заморачивается над тем что у него происходит…а я все передумаю…посоветуюсь с подругами…переживаю переговариваю…и вот она БЕССОННИЦА…Так что наверное нужно быть пофигистом….что тяжело….

  7. Мне помогает валерианы 3 табл,плюс чай с ромашкой. Иногда конечно совсем выбиваюсь и это не спасает ,но в основном это хороший способ и при засыпании надо стирать все мысли т.е представить школьную доску на которой все наши планы и действия записанны и стирать их до тех пор пока доска не будет чистой ,либо все свои дела записать на бумажку и положить на стол как проснетесь все сделаете .и согласна что надо быть пофигистом ,после страссов я сидела конкретно на таблах и на антидепрессантах и то не спала ,на личном опыте убедилась что лучше всего растительное происхождение т.е травянные препараты .

  8. Алкоголь вот лекарство от сна,мне помагает лично, много пивка и все.И держит долго, сплю от этого по 8-10 ч..остальное все перепробувал. Ну снотворные тоже, правда дозу увеличивать нужно.И все действуют по свому. Донормил еще нужно будет прикупить,а еще иногда пью много пива и снотворное и вырубаюсь в минутах:-) и нечего. А так вообщем сплю плохо без этого, или вообще не сплю,успокоительное не действует розслабляет но сонливость не вызивает. А это главное, не уснуть просто так.

  9. НЕЛЬЗЯ ПИТЬ СНОТВОРНЫЕ ЛЕКАРСТВА С АЛКОГОЛЕМ И ДО И ПОСЛЕ НЕГО! И НЕЛЬЗЯ ПИТЬ СНОТВОРНОЕ КОГДА У ЧЕЛОВЕКА ХРАП ХОТЬ И НЕБОЛЬШОЙ! ЭТО ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ПРИМЕНЕНИЮ СНОТВОРНЫХ ПРЕПАРАТОВ!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *